Dieta, osasunaren ezinbestekoa

Honen jarraian dieta orekatu baten jarraibide orokorrak azalduko ditugu:

Adinekoek denetarik jan behar dute, euren patologiak direla eta debekatuta dutena izan ezik.
Dietak anitza, hartzeko modukoa eta gozoa izan behar du.
Elikagarritan aberatsak diren elikagaiak jan behar dira, are gehiago guztira hartzen diren kaloriak zenbat eta gutxiago izan.
Dietek sinpleak eta prestatzeko errazak izan behar dute.
Dieta egunean egin beharreko lauzpabost otordutan banatuko da.
Proteinek zenbait jatorri ezberdinetatik izan behar dute. Landareetatik datozen proteinak nahasketekin osatuko dira; hau da, barazkien eta laboreen nahasketekin (arroza ortuariekin) edo lekariak eta barazkiak nahastuz (dilistak arrozarekin, garbantzuak azarekin) osatuko dira, funtsezko aminoazidoak osatzeko. Animalietatik datozen proteinak esne gaingabetua, gazta koipe gabeak, gaztanbera, azalik gabeko oilaskoa, arrain zuriak eta urdinak, eta astean bizpahiru arrautza janda hartuko dira.
Karbono-hidrato konplexuak hartu behar dira.
Batez ere azido koipetsu mono eta poliinsaturatuak (olioak eta arrain urdinak) hartuko dira.
Elikagaiak egosiz gero, beti hartu behar da likido edo salda, elikagaitik sortutako gatz mineralak eta bitaminak aprobetxatzeko.
1Ahal bada frijitutako gutxi jan; hobe da elikagaiak erreta, baporean edo plantxan prestatzea.
Fruta eta barazki freskoak, ura atera gabe, jan behar dira. Zukuak badira, ura atera eta segituan hartu.
Kloruro sodiko (gatza) gutxiago hartu.
Egunero-egunero litro bat eta erdi edo bi litro ur, infusio, zuku edo salda edan.
Ez hartu neurriz gain alkoholdun edaririk ezta ernagarririk (kafea, tea eta abar) ere.
Ariketa fisikoa egin aire zabalean (paseatzea,... giharren masari eusteko eta D bitamina sortzea errazteko).

ADIN BAKOITZAK BERE KIROLA

Kirolen bat egitea, edo besterik ez bada ere egunero ariketa pixka bat egitea, beti da mesedegarri, baina sarritan ez da erraza bakoitzarentzat egokiena zein den jakitea. Kirol bat aukeratzeko orduan pertsona bakoitzaren ezaugarri fisikoak eduki beharko dira kontuan, bere bizitzeko estiloa eta, batez ere, bere adina.

Asko dira kirolaren mesedeak goraipatzen dituzten ikerketak, betiere hobby moduan hartzen denean eta ez medikuak agindu edo inposatutako obligazioa bezala. Horrela, adibidez, gauza jakina da kirolak egonkortasun emozional handiagoa eskaintzen duela, eta gure bihotzaren osasuna hobetu egiten duela. Belan urrezko domina olinpikoa irabazi zuen Jose Luis Doreste medikuak, gaur egun Dexeus Institutuko Kirol Medikuntzako Unitatearen arduradunak dioenez, "kirola egitea osasun fisiko eta baita psikiko hobea edukitzeko modua da, eta oro har kirola egiten duten pertsonen adorea hobetu egiten da". Baina ez da hor amaitzen guztia, azken ikerketek frogatu duten bezala ariketa fisikoak irudimena eta baita sormena ere gehitu egiten baititu.

Ia dena positiboa da, beraz, kirolean eta oso gutxi dira ariketa fisikoa egitearen kontraindikazioak. Bihotzeko gaitzak edo lokomozio-aparatuko alterazioak baldin badaude soilik debekatzen da erabat kirola egitea, eta kasu horietan ere, pertsona horiek espezialista baten begiradapean, ahalegin edo esfortzu gehiegi eskatzen ez duen ariketa-motaren bat egiteko moduan egongo dira.

BENETAZKO ARRISKUA HORI!

Hemen behean jartzen dizuedan bideoan, ikus dezakezue pertsona bat puenting-a egiten ari dela, baina ondo fijatzen bazarete, errekara erortzen denean, kokodrilo bat zegoen berari itxoiten... Hori bai dela benetazko arriskua hori...

ULTRAKIROLARIAK, BURDINAZKO MUSKULUAK ETA GARUNAK

Hawaiiko Ironman triatloia munduko kirol-proba gogorrenetako bat da: 3,9 kilometro igerian, 180 bizikletan eta 42 korrika. Proba horretan edo antzekoetan parte hartzen duen kirolaria ultrakirolaria da. Eta bada zerbait burdinazko kirolari hori gainerako pertsonetatik bereizten duena: geneak, fisiologia edo dena delakoa.

Munduko kirol-proba gogorrenetan parte hartzen duten kirolariak besteetatik bereizten dituena zer den jakin nahian, hamaika ikerketa egin dira. Eta ez da erraza ikerketa horiek aurrera eramatea. Berez, askoz errazagoa da beste edozein kiroletan jarduten duen jendeari probak egitea: zinta batean korrika jartzen dute, edo pisuak mugitzen... Minutu batzuetako kontua izaten da, ordu gutxi batzuetakoa, asko jota.

Baina munduko kirol-proba gogorrenetan (ultramaratoiak, Ironman triatloia...) ordu–piloa egiten dute (egunak ere bai proba muturrekoenetan); beraz, kirolarien jarduna ikertzeko kirol-proban bertan egiten dute lan.

ABANTAILA GENETIKOA

Aditu batzuen ustez, batzuetan ahaztu egiten zaigu giza gorputzak korrika egiteko eboluzionatu zuela, ehizaren atzetik ibiltzeko, adibidez. Beraz, aurrez ondo prestatuz gero, ia edonor izan liteke ultrakirolaria. Baina geneek ere badute zeresana, eta logikoa da pentsatzea ultrakirolariak genetikoki abantaila duela jarduera gogorrenetarako: jarduera fisiko luze eta gogorretarako gorputz egokia ematen dioten geneen aldaerak ditu.

Baieztapen hori ezin da ultrakirolari guztietara orokortu, ordea. Ikerketa genetikoek erakutsi dute ultrakirolari onenetako askok gene jakin batzuen aldaera berdinak dituztela. Beraz, abantaila genetikoaren teoriak badu funtsa, baina ez da erabatekoa, oraindik orain.

Dena dela, egia da genetikak erabakitzen duela kirolari baten oinarrizko fisiologia: muskuluak, arnas aparatua, zirkulazio-sistema eta abar. Muskuluaren kasuan, esate baterako, argi dago kirol-probaren arabera era bateko edo besteko muskulua egokiagoa dela. Ultrakirolariaren kasuan, denbora luzez jardungo duten muskulu erresistenteak behar ditu.

Muskulu horren erregai nagusia gantza da. Gantzak glukosak baino askoz energia gehiago ematen dio muskuluari, baina nekezago erabiltzen da. Bada, ikusi dute ultrakirolariek ohi baino errazago erretzen dutela gantza; nolabait, beste kirolariek baino etekin hobea ateratzen diote gorputzean metatuta dagoen gantzari, eta glukosa gorde egiten dute, aurrerago erre ahal izateko.

KONTROLA BURUAK DU

Baina ultrakirolariaren gorputzak, halako abantailak izanda ere, baditu mugak, gainerakoek bezala. Eta gorputzari kalte egin baino lehen muskuluak gogortu egiten dira. Babes-mekanismo bat da hori. Baina ultrakirolariek babes-mekanismo hori atzeratzea lortzen dute, antza.

Ultrakirolariek burdinazko muskuluak ez ezik, burua ere halakoxea dute. Minaren eta ezinaren muturrera iritsita ere, aurrera egiteko gai dira. Ez dute erraz etsitzen.

Noski, entrenamenduak hobetzen ditu muskuluak, eta burua bera ere bai. Baina zer neurritan da berezkoa, eta zer neurritan entrenamenduaren bidez irabazia? Bada, oraingoz erantzunik gabe gaude.

KONTUZ KIROLA PRAKTIKATZERAKOAN...

Guztiok dakigu, kirola praktikatzea oso ona dela eta kirola erregularki praktikatzen dutenek onura asko jaso ditzaketela: osasuna hobetzea, hainbat gaixotasunen prebentzioa... Baina zenbait kasutan, onuragarria baino arriskutsuagoa izan daiteke... Eta ondorioz, kalte fisikoez gain, kalte psikologikoak ere ekar dezake... Bestela ikus ezazu bideo hau....

KIROLA HAURTZAROAN ETA NERABEZAROAN

Haurtzaroan eta nerabezaroan kirola erregulartasunez praktikatzea, onuragarria da garapen fisiko eta pertsonalerako. Gainera, gaixotasunak prebenitzeaz gain, frogatuta dago kirola maiztasunez egiten duten nerabeek droga gutxiago kontsumitzen dutela: bizimodu sedentarioa, tabakismoa, pisu larregia, elikadura kaltegarria eta beste aldagai batzuk egoten dira mundu garatuarekin lotzen diren gaixotasun degeneratiboen sorrera eta garapenean; arterioesklerosia, artrosia, 2.motako diabetesa etab. Patologia horiek, nagusitan agertzen diren arren, haurtzaroan hasten dira sortzen. Eta orduantxe has daitezke prebenitzen ere, kirola eginez besteak beste.

BA OTE DA KIROL KALTEGARRIRIK?

Faktore askok eragin dezake kirola aukeratzerakoan, norbere zaletasunez gain; baina hedabideen eragina da aipagarriena: telebistan gehien ikusten diren kirolek arrakasta handiagoa izaten dute gazteen artean.

Kirol jakin bat haurrarentzat ona ala txarra ote den galdetzen diote gurasoek sarri beren buruari. Erantzutea ez da erraza, kirola haurrentzat orokorrean ona dela frogatu den arren, ez baitago ikerketa zehatzik kirol mota bakoitzak haurraren hazkunde eta garapenen duen eraginari buruz. Hala ere, orientazio gisa kirol medikuek gai horri buruz ohartarazten dutena azalduko dugu. Kontuan izan "arriskua" hitza hazkunde eta garapenari begira bakarrik erabiltzen dela.

Arriskurik gabeko kirolak, onuragarriak : igeriketa, txirrindularitza, eskubaloia, saskibaloia, patinajea

Kirol eztabaidagarriak: tenisa, squasha, ekitazioa, lurreko gimnasia, dantza klasikoa, judoa, esgrima, eskia

Arriskuko kirolak: errugbya, futbola, tranpolin eta palanka saltoa, halterofilia, wind surfa, eski nautikoa

HAUR ETA NERABEENTZAKO KIROLA HAUTATZEKO:

Udaberria eta uda garai egokiak dira kanpoko kirol-ekintzetan hasteko: martxa, paseoa, senderismoa, igeriketa, mendia, bizikleta, etab. Bide batez, natura maitatu eta gozatzen ikasiko du haurrak. Baina ez ahaztu:

• Kirol-jarduera bat hautatzerakoan orientazioa eman behar zaio haurrari, baina bere zaletasunak errespetatuta beti.



• Kirol-jarduerak bat etorri behar du haurraren ezaugarriekin eta bere gorpuzkerarekin.



• Jolas gisa praktikatu behar du, sakrifizio eta sufrimendurik gabe.



• Lehia apur bat izan dezake, baina muga batzuen barruan eta, jakina, ez zaio erakutsi behar "onena eta lehena izateko grinarik, bigarren geratzea porrota delako". Sarritan, gurasoek bultzatu egiten dute lehiarako sena oharkabean eta etorkizuneko frustrazioak ereiten dituzte horrela.



• Kirolak lagungarri izan behar du haurraren garapen integralean. Kirol espezializatu bat egitea aukeratzen badu, espezializazioaren eraginak neutralizatuko dituzten eta desoreka eta asimetria fisikoak zuzenduko dituzten beste jarduera batzuekin osatu behar dira.



• Igeriketa osagarri ona da bestelako kirol jarduerentzako.



• Hezurren hazkundea abentura da haurrarentzat, errespetatu egin behar da eta hazten ari diren kartilagoentzako eta hezurren garapen orekatuarentzat eraso gerta daitezkeen kirolak ekidin egin behar dira.



• Behar den beroketa egitera ohitu behar da haurra, egin behar duen ekintzarako gorputza prestatzeko eta amaitzean giharrak erlaxatu eta luzatzeko ariketak egin ditzala

DOPING-a

Artikulu honetan, doping-ari buruz arituko naiz, denok dakigu zer den dopina, baina aspektu batzuetan, informazioz motz gelditzen gara. Askotan, hauek ezkutuan uzten dituzte eta.

Doping mota asko dira, baina badirudi kaltegarrienak bizigarriak, anabolizatzaileak eta oxigeno gehiago garraiatzen laguntzen duten substantziak dira:

1. Bizigarriak: nekea arintzeko eta lehiarako grina sustatzeko erabiltzen dira. Bizitasun fisikoa eta psikikoa eragiten dute: anfetaminak, efedrina, kafeina... Oso eskura dauden produktuak dira.
2. Anabolizatzaileak: hormona esteroideetatik sortutako substantzia sintetikoak dira. Hauek, gorputzean proteina gehiago sortzea eragiten du, giharrak eta indarra handiagotuz. Azken urteotan argi ikusi da minbizia mota ugariren iturria direla eta nerbio-sistemaren funtzionamendua hondatzen dutela.
3. Epo (eritropoietina) sintetikoa: globulu gorriak ekoiztea agintzen duen hormona da eta ondorioz, gorputzak oxigeno gehiago garraia dezake. Osasun arazoak ere eragin ditzake: hipertentsioa...

Doping-mota hau frogatzeko ohiko gernu-kontrolak ez dira egokiak eta horregatik odol-analisiak egiten dira. Globulu gorriek odolean betetzen duten bolumenaren ehuneko zenbatekoa adierazten duen parametroa hematokritoa da. Normalean odol-analisietan sueroa %55 izaten da eta hematokritoa %45. Erlazio hori aldatzen denean hasten dira dopinaz hitz egiten. Baina hematokrito-mailak ez du zertan dopina adierazi behar. Izan ere, altueran entrenatuz gero EPO asko ekoitz daiteke, eta baliteke ere berezko hematocrito-maila altu izatea.

Argi dagoenez, kirolarien esku merkatu zabala dago, kirol eta kirolari bakoitzak ondoen datorkion laguntzailea aurkitzeko aukera du. Bat-batean aterako dio seguruen etekinik; luzera, baina, kalte egingo dio.

Nahiz eta dopping-a oso kaltegarria den jakin, pertsona asko, irabazteko helburuarekin, edozer gauza egiteko prest dagoela argi eta garbi usten digu ondorengo bideoak... IKUSI, IKUSI!! Eta, gero, egizu gogoeta...

BLOGAREN SORTZEA

Epa, Leire naiz, Heziketa Fisikoko 3. maila ikasten nago eta kirol mundua oso gustoko dudanez, kirolari buruz hitz egingo dizuet sortu berri dudan blog honetan. Bertan, kirol munduarekin orokorrean erlazionatuta dauden informazioa eskuragarri jarriko dut, horretarako, gehienbat bideoez, irudiez eta artikuluez baliatuko naiz. Espero dut zuen interesekoa izatea!!

Eskerrikasko nire bloga bisitatu duzuenoi.

SOKASALTOAN MARKA

Hortxe dugun bideoan, Julio Aranburuk sokasaltoan egindako marka berria ikus dezakegu: 25 minututan 5553 salto egin zituen eta 6000 jauzi egitera iritsi zen 28 ninutu eta 33 segundutan. Animo Julio! Baina kontuz orkatila eta belaunekin!!Horrelako jarduerekin asko sufritzen baitute...